Şeker Hastaları (Diyabetliler) İçin Yemek Tarifleri
Gazeteci – Yazar Emine Çaykara, 15 yaşında bir yaz tatilinin sonunda diyabet hastası olduğunu öğreniyor. Diyabete ilk başlarda şaşkınlıkla ve öfkeyle yaklaşan Çaykara, zamanla “Ne var bunda” demeyi öğreniyor.
Yılların diyabet tecrübesinden sonra da “Diyabetimi Seviyorum” isimli bir kitap yazan Emine Çaykara, kitap yazma fikrinin yemek tariflerinden kaynaklandığını vurgulayarak hikayeyi şöyle anlatıyor
Arkadaşlarım, daima iyi yemek yaptığımı söylerler ve lokanta açmam konusunda baskı yaparlar. Çok sağlıklı ve çok lezzetli mönülerimiden birini hazırladığım bir gün, diyabetliler için bir kitap yazma fikri doğdu.”
Evet Çaykara’nın yemek tariflerinden yola çıkarak hazırladığı “Diyabetimi Seviyorum” isimli kitabı, diyabetliler için adeta bir kılavuz niteliği taşıyor.
İşte Emine Çaykara’dan bazı Yemek tarfileri…
BROKOLİLİ ÇORBA
6-8 porsiyon
1/2 su bardağı kırmızı mercimek
250 gr brokoli
2,5 çorba kaşığı zeytinyağı, bir tatlı kaşığı zeytinyağlı margarin
10 diş sarmısak
Bir adet kuru zencefil
Tuz, karabiber
Mercimeği geceden yıkayıp içinde pişireceğiniz suda bekletin. Çorba için 4 bardak su yeterli oluyor. Pişireceğiniz zaman içine yağ ve sarmısakları (ortadan keserek atarsanız kokusu daha güzel çıkıyor), zencefili ekleyin ve pişmeye bırakın. Brokoliler iyice yumuşamadan (önemli olan mercimeğin pişmesi) ateşten alın, karışımı blendırdan geçirin. Tuz ve karabiber ekleyerek afiyetle yiyin.
Püf: Uydurduğum bu çorba inanılmaz güzel oluyor. Aynı çorbayı farklı bir tat katmak isterseniz piştikten sonra içine çok az krema ve toz et suyu katabilirsiniz. Bu da nefis oluyor. Ayrıca aynı çorbayı yeşil mercimekle kremasız da yapabilirsiniz. Bambaşka, yemyeşil farklı bir tada dönüşüyor.
BEZELYELİ ÇORBA5 porsiyon
1 ½ fincan yeşil mercimek
1 küçük tatlı patates
1 fincan bezelye
2 çorba kaşığı zeytinyağı
5 diş sarmısak
1 kuru zencefil
Az kimyon
Su
Tuz, karabiber
Yeşil mercimeği yıkayıp geceden iyi suda bekletin. Yeşil mercimeğin içine bir patatesi rendeleyin, bezelyeleri, dövdüğünüz sarmısakları ve kuru zencefili ekleyin. Yağını ilave edin, çok az kimyon atın, son olarak tuz ve karabiberi ilave edin. Pişmeye bırakın. Bezelyeler çok pişmeden ateşten alın ve blendırda ezmeyi çok abartmadan karıştırın. Yeşil çorbanızı için, afiyet olsun.
SEBZE ÇORBASI
4 porsiyon
1 küçük boy tatlı patates
1 küçük boy havuç
½ su bardağı kırmızı mercimek
2 çorba kaşığı zeytinyağı
½ çorba kaşığı zeytinyağlı yumuşak margarin ya da tereyağı
1 demet maydanoz
Tuz, karabiber
Kırmızı mercimeği geceden yıkayıp içinde pişireceğiniz suda ıslatın. (Aceleniz varsa ve önceden planlamadan yapmaya kalktıysanız, yani geceden ıslatmadıysanız içine biraz kimyon atarak gaz yapmasını önleyebilirsiniz.) Mercimeği çorba yapacağınız tencerenin içine koyun, patates ve havucu rendeleyerek tencereye ilave edin. Yağını, suyunu (4 su bardağı), tuz ve karabiberini koyun. Pişerken kenarda maydanozları yıkayıp sapları da dahil olmak üzere kesin. Mercimekler patladıktan sonra ocaktan almadan yaklaşık 5 dakika evvel maydanozları ilave edin. Bir taşım daha kaynatın ve kapatın.
Her evde insanın çocukluğunun tatları olur; annesi pişirdiğinde çok sevdiği, dört gözle beklediği, onu sevindiren tatlardır bunlar. İşte bu da annemin uydurduğu bir çorba.
Bu çorbayla nişastalı sınıfından patatesi, sebze olarak maydanoz ve havucu almış oluyorsunuz. Öğününüzü planlarken bunları gözetin ve mesela yanında salata ve tavuk, balık, iki köfte, bir dilim ekmek gibi seçenekle sağlıklı bir menü oluşturun. Yanına şeker oranınıza bağlı olarak az yağlı bir sebze tabağı da ilave edebilirsiniz. Ya da çorbanıza birazcık kıyma ekleyin (o zaman çorbaya koyduğunuz margarin ya da tereyağını kaldırın), yanında salata, sebze, bir dilim ekmek ve iki kaşık yoğurtla bir öğün oluşturun.
YALANCI PATLICAN OTURTMA
4 porsiyon
1 orta boy patlıcan
3 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çarliston biber
50 gr kontrefilet
1 soğan
2 domates
Tuz, karabiber
1 kahve fincanı su
Patlıcanı alacalı ve sonra uzunlamasına (ben böyle yapıyorum, isterseniz yuvarlak yuvarlak da kesebilirsiniz) kesip kısa süre tuzlu suda bekletin ve kurulayarak kenara alın. Soğanı ve domatesleri ayrı ayrı küp küp doğrayın. Biberi temizleyip normal, birer cm’lik parçalar halinde kesin. Eti ince ince parçalara ayırın.
Tencerenizin dibine 2 kaşık zeytinyağını koyup ateşi açın, patlıcanı yerleştirin ve kısık ateşe getirerek ve kapağını kapatarak patlıcanların yumuşamasını sağlayın. Bir kez kapağı açıp çevirmeniz yeterli olacak. Patlıcanları delikli süzgeçle alıp aynı tencerenin içine küp küp doğradığınız soğanı koyun. Soğanla beraber eti ekleyin. Kısık ateşte etin su salmasını (yumuşak olması için) ve soğanlarla pişmesini bekleyin. Pişince domatesi, biberi ve tuzuyla karabiberini ekleyin. Kapağını kapatıp karışımın kaynaşmasına izin verin. Son olarak patlıcanı, 1 çorba kaşığı zeytinyağını ve suyu ilave edip 10-15 dakika pişirin. Afiyet olsun.
Bu klasik usuldeki tatlarımıza alışkın insanlar için az yağla yapılmış bir oturtma taklidi. Yağda kızartmıyoruz, fırına da vermiyoruz. Çok lezzetli oluyor. Yanına sade pilav, iki kaşık yoğurt ve iki ince dilim organik tam buğday ekmeğiyle bir menü oluşturabilirsiniz.
KURU BAKLALI KIŞ TÜRLÜSÜ
3 porsiyon
1 sap pırasa
1 adet kereviz ve sapı
1 küçük boy patates
2 avuç kuru bakla
1 orta boy soğan
½ kahve fincanı zeytinyağı
Tuz
Kuru baklayı geceden yıkayıp içme suyunun içinde bekletin. Tencerenizin dibine yağı, soğanı koyup sarartın. İçine baklayı koyun, baklanın suyunu dökmeyin.
Hafif hafif sararır ve pişerken kenarda pırasayı, kerevizi ve patatesi hazırlayın. Pırasaları çok büyük olmayacak şekilde, 1 cm kalınlığında kesin (yeşil kısımları da dahil), kerevizi soyup önce dörde sonra her bir parçayı ikiye bölün. Patatesi kare kare parçalara ayırın. Tencereye önce patatesi, arkasından pırasaları atın. Bir iki dakika çevirdikten sonra içine kerevizi, kerevizin kıydığınız saplarını ve tuzunu ekleyin. Kuru baklanızın suyundan 1 ½ kahve fincanı ilave edin. Kısık ateşte sebzeler az yumuşayıncaya kadar pişirin.
Bu da değişik bir sebze yemeği oluyor. İçinde bakla olduğu için hem faydalı tahılı hem de kışın ihtiyacımız artan karbonhidratı almış oluyoruz. Sebzeler de cabası. Sebze yoğun olduğu için yanında salata, ızgara balık ya da iki adet köfteyle yiyebilirsiniz. Ya da tabağınıza servis ederken 2 çorba kaşığını geçmeyin, yanına ekmeğinizi ilave edin.
SAĞLIKLI MÜCVER
5 porsiyon
4 kabak
2 yumurta
3/4 su bardağı yarım yağlı yoğurt
3/4 su bardağı tam buğday ya da çavdar unu
½ su bardağı riviera zeytinyağı
1 kabartma tozu
6 adet taze soğan (kuru soğan rendesiyle de olabilir)
Dereotu, kuru nane, karabiber, kırmızı biber, tuz
Kabakları az kazıyıp küp küp doğrayın. İçine yumurtayı kırın, yoğurdu, unu ve yağı koyun. Bir paket kabartma tozunun üstüne birkaç damla limon sıkın ve karışıma ekleyin. İstediğiniz miktarda dereotunu kıyıp koyun, kuru nane, biberler ve tuz de ekleyip bir güzel karıştırın.
Fırın kabınızı çok az yağla ıslattıktan sonra bu karışımı içine dökün. Önceden ısıttığınız fırında 170 derecede yaklaşık bir saat pişmeye bırakın. Pişince fırın kapağını aralayın, ılındıktan sonra çıkarın.
Bizim geleneksel tatlarımızdan olan mücveri neredeyse herkes sever ama mücverin kızartılması bizim için fazladan yağ demektir. Bundan kaçınmak için annemin uydurduğu ve çok başarılı olan bu mücveri öneriyorum; çok sağlıklı ve hafif, çok beğeneceğinizden de eminim. Zeytinyağlı olduğu için soğuk da yenebiliyor. Yanına yoğurdunuz ve salatanızla hafif bir öğün olarak tamamlayabilirsiniz. İsterseniz kekik, karabiberle tatlandırdığınız tavuk ızgara yapın yanına mesela. Afiyet olsun.
SOMON PİLAKİ
3 porsiyon
2 parça somon
2 domates rendesi
2 çorba kaşığı zeytinyağı
5 diş sarmısak
Bir küçük tatlı patates
1 küçük havuç
Tuz
Domatesleri rendeleyin, sarmısakları havanda dövün ve tencereye yağıyla birlikte koyun. Kısık ateşte pişerken içine önce küçük parçalar şeklinde kestiğiniz havucu ve arkasından kuşbaşı doğradığınız patatesi ve tuzu ekleyin. Kendi halinde pişmeye bırakın. Biraz rengini alınca içine iri parçalara ayırdığınız somonları yerleştirin. Kapağı kapatıp somonları pişmeye bırakın. Gerekirse çok az su ilave edin.
Pilaki her şeye uygulanabilir bir çeşit. Somonu böyle pişirmek değişik bir tat yaratıyor. Somon zaten yağlı bir balık, yüksek miktarda Omega 3 barındırıyor ve diyabetliler için en çok önerilen balık çeşitlerinden. Bunun yanına bir salata ve ekmeğinizi eklediğinizde sebzeniz, tahılınız ve balık çeşidinizle menüyü tamamlamış oluyorsunuz. Hafif bir yemek yemeniz de cabası…
MANTARLI ZERDEÇALLI OMLET
2 porsiyon
200 gr mantar
4 yumurta
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Zerdeçal, köri, tuz, karabiber
1 çorba kaşığı soya sosu
2 yumurta bir kapta çırpılır ve içine zerdeçal, köri, tuz ve karabiber eklenir.
Mantarları tuzlu suda bekletip soyduktan sonra ortadan ikiye ayrılır. Zeytinyağında bir süre çevirerek pişirilir. Suyunu bırakıp sonra toparlayacak. Pişmeye yakın soya sosu eklenir. Sonra da omlet harcı… İyice pişince, yani omlet gibi kalıp haline gelince ateşten alınır.
Bu omleti arkadaşım ve komşum Figen (Şakacı) yapıyor, çok lezzetli, gerçekten tadına doyulmuyor. Yanına bir salata, ekmeğinizle güzel bir öğle yemeği olarak listenize alabilirsiniz.
VİŞNE REÇELİ
500 gr dondurulmuş vişne
1,5 bardak früktoz
Vişneyle fruktozu önce açık ateşte beş dakika pişirin, sonra orta hararete getirin. Pişerken üzerinde oluşacak köpükleri delikli süzgeçle alın. Ateşten almadan 5 dakika önce 1 çorba kaşığı limon suyu dökün. Pişmesi yaklaşık bir saati buluyor.
ELMALI TART
24 cm’lik tart kabıyla
3 yumurta
½ su bardağı früktoz
½ su bardağı zeytinyağı
1,5 su bardağı çavdar unu
1 paket kabartma tozu
Tart üzerine:
3 tatlı kaşığı tarçın
3 elma
1 kahve fincanı früktoz
Yumurtayla früktozu karıştır, içine kabartma tozunu, yağını, çavdar ununu, tarçını ekleyin. Bu karışımı az yağladığınız fırın kabının içine dökün. Kenarda elmaları kabuklarından soyun ve ince dilimler haline getirin. Bu elma dilimlerini tartın üzerine güzelce dizin. Aralığı açarsanız elmalar hamurla tam birleşmeyecek, sıkı sık ve hamura düzgün bir şekilde batırarak dizin.
Elmalı tartının üzerine 1 çay bardağı früktozla 3 tatlı kaşığı tarçını karıştırarak sepeleyin. 10 dakika boyunca 150 derecede ısıttığınız fırına tartınızı koyun ve yaklaşık ½ saat pişmeye bırakın.
Bu tart da çok güzel oluyor ve yapımı çok kolay. Bir normal dilim yerseniz ve bunu mesela akşamüstü ara öğününe denk getirirseniz, glikoz oranınızı akşam yemeğinden önce kontrol ederek ve ona göre davranarak –insülin ayarınız, yiyeceklerinizi hesap ederek- güzel bir kaçamak yapmış olursunuz.
Diyabetle ilgili pek çok başka yemek tarifine Emine Çaykara’nın “Diyabetimi seviyorum” isimli kitabında bulabilirsiniz.
